Mie­len vir­kis­tys­suun­ni­telma: Askel aske­leelta kohti kes­tä­vää hyvää oloa mie­len hyvin­voin­nin taidoilla

Kesän valo ja vapaa-aika tar­joa­vat ainut­laa­tui­sen tilai­suu­den panos­taa omaan hyvin­voin­tiin. Olemme edel­li­sissä Hyvin­voin­tia kesään ‑sar­jan artik­ke­leissa tutus­tu­neet kesä­stres­sin tun­nis­ta­mi­seen ja posi­tii­vi­sen ajat­te­lun voi­maan. Siir­ry­tään seu­raa­vaksi sanoista tekoi­hin: raken­ne­taan sinulle oma hen­ki­lö­koh­tai­nen mie­len vir­kis­tys­suun­ni­telma. 

Mutta älä huoli, kyse ei ole tiu­koista aika­tau­luista tai pakol­li­sista suo­rit­teista, vaan tie­toi­sista valin­noista ja uusista tavoista (joista tulee ajan kanssa tot­tu­muk­sia), jotka tuke­vat mie­len hyvin­voin­tia pit­källä tähtäimellä. 

Miksi suun­ni­telma?

Minkä täh­den kesällä tar­vit­see tehdä suun­ni­tel­mia? Nyt pitäisi vain ren­tou­tua! No, mie­len hyvin­vointi ei ole pas­sii­vista odot­te­lua, vaan aktii­vista toi­min­taa. Jos jätämme hyvin­voin­timme sat­tu­man varaan, van­hat hai­tal­li­set aja­tus- ja käyt­täy­ty­mis­mal­lit otta­vat hel­posti vallan. 

Suun­ni­telma aut­taa meitä teke­mään tie­toi­sia pää­tök­siä, jotka ohjaa­vat miel­tämme kohti sees­tei­syyttä ja posi­tii­vi­suutta. Se on ikään kuin kom­passi, joka aut­taa meitä navi­goi­maan arjen kari­koi­den läpi pitäen mei­dät kurs­sissa kohti parem­paa ja rau­hal­li­sem­paa mieltä. 

Tämä suun­ni­tel­mal­li­suus on kes­kei­nen osa kog­ni­tii­vi­sen tera­pian peri­aat­teita, sillä se kan­nus­taa proak­tii­vi­seen ongel­man­rat­kai­suun ja uusien toi­min­ta­ta­po­jen harjoitteluun.

Pie­nillä aske­lilla suu­riin muutoksiin

Suun­ni­tel­man luo­mi­sessa on tär­keää aloit­taa pie­nestä. Suur­ten ja epä­rea­lis­tis­ten tavoit­tei­den aset­ta­mi­nen joh­taa usein lan­nis­tu­mi­seen ja sitä kautta epä­on­nis­tu­mi­seen. Koros­te­taan pien­ten, saa­vu­tet­ta­vissa ole­vien tavoit­tei­den merkitystä. 

Sen sijaan, että päät­täi­sit medi­toida tun­nin-pari joka päivä, voi­sit aloit­taa vii­destä minuu­tista. Tai sen sijaan, että “lopet­tai­sit stres­saa­mi­sen koko­naan”, aseta tavoit­teeksi tun­nis­taa yksi stres­saa­van aja­tus päi­vässä ja haas­taa sitä.

Mieti, mitkä ovat ne 1–2 asiaa, jotka juuri nyt kuor­mit­ta­vat miel­täsi eni­ten. Jos esi­mer­kiksi tun­tuu, että et saa levät­tyä kun­nolla, tavoit­teeksi voi aset­taa yhden unen­laa­tuun liit­ty­vän pie­nen muu­tok­sen. Se voi olla näyt­tö­jen vält­tä­mi­nen tun­tia ennen nuk­ku­maan­me­noa tai sään­nöl­li­nen nuk­ku­maan­me­noai­ka­taulu myös viikonloppuisin. 

Pie­net, joh­don­mu­kai­set teot ker­ty­vät ja tuot­ta­vat lopulta suu­ria muutoksia.

Rutii­nien mer­ki­tys ja joustavuus

Vaikka kesä onkin usein vapaa-ajan ja jous­ta­vuu­den aikaa, tie­tyt rutii­nit tuke­vat mie­len hyvin­voin­tia. Vaikka aika­taulu olisi ren­nompi, pyri yllä­pi­tä­mään sään­nöl­li­nen uni­rytmi. Jos käyt tiis­tai­sin len­killä, niin käy lomal­la­kin tiis­tai­sin len­killä. Nämä ank­ku­rit arjessa tuo­vat ennus­tet­ta­vuutta ja tur­val­li­suutta, mikä vähen­tää mie­len kuormitusta. 

Samalla on tär­keää säi­lyt­tää jous­ta­vuus. Elämä har­voin menee suun­ni­tel­mien mukaan, ja pie­net poik­keuk­set ovat täy­sin odo­tet­ta­vissa ja sitä myö­ten sal­lit­tuja. Tär­keintä on tun­nis­taa, mil­loin jous­ta­vuus muut­tuu hai­tal­li­seksi lai­min­lyön­niksi omasta hyvinvoinnista.

Mie­len hyvin­voin­nin suun­ni­tel­maan voi sisäl­lyt­tää eri­lai­sia työ­ka­luja. Esimerkiksi:

• Ajan­hal­linta ja rajo­jen aset­ta­mi­nen: Opi kom­mu­ni­koi­maan tar­peis­tasi ja sano­maan “ei”, kun tun­net ole­vasi liian kuor­mit­tu­nut. Tämä voi tar­koit­taa ystä­vien kut­su­jen koh­te­li­aasta kiel­täy­ty­mi­sestä tai pien­ten­kin ja nopei­den työ­asioi­den jät­tä­mistä loman ajaksi. Aseta rea­lis­ti­set odo­tuk­set itsel­lesi ja muille.
  
• Ongel­man­rat­kai­su­tai­dot: Kun koh­taat haas­teen, älä jää mureh­ti­maan, vaan mieti miten voi­sit rat­kaista tilan­teen. Mää­rit­tele ongelma, keksi eri rat­kai­su­vaih­toeh­toja ja valitse niistä paras. Tämä lähes­ty­mis­tapa vähen­tää avut­to­muu­den tun­netta ja lisää hal­lin­nan tun­netta. Luota itseesi.
  
• Itse­myö­tä­tunto ja armol­li­suus: Muista olla armol­li­nen itsel­lesi, vaikka suun­ni­telma ei aina pitäi­si­kään. Taka­pa­kit kuu­lu­vat elä­mään. Sen sijaan, että moit­ti­sit itseäsi, tun­nusta haaste ja palaa lem­peästi takai­sin tavoit­tei­siisi. Vir­heistä oppi­mi­nen on kes­kei­nen osa kehittymistä.

Mie­len vir­kis­tys­suun­ni­telma on hen­ki­lö­koh­tai­nen ja elävä doku­mentti. Voit muo­kata sitä tar­pei­desi mukaan ja lisätä uusia ele­ment­tejä sitä mukaa, kun opit lisää itses­täsi ja mie­len hyvin­voin­nin taidoista. 

Kesä tar­joaa täy­del­li­sen tilai­suu­den ottaa ensim­mäi­set aske­leet kohti tie­toi­sem­paa ja hyvin­voi­vem­paa arkea. Nämä peri­aat­teet anta­vat sinulle kes­tä­vät työ­ka­lut, joilla voit raken­taa itsel­lesi vir­kis­tä­vän kesän ja luoda perus­tan mie­lesi hyvin­voin­nille läpi koko vuoden.

Esi­merk­ki­suun­ni­telma

Tämä suun­ni­telma aut­taa sinua teke­mään tie­toi­sia valin­toja ja raken­ta­maan tot­tu­muk­sia, jotka tuke­vat mie­len hyvinvointiasi. 

Ohjeet suun­ni­tel­man käyttöön:

1. Tee vih­koon vas­taa­van­lai­nen taulukko.
2. Aloita pie­nestä: Valitse aluksi vain 1–2 aluetta, joi­hin haluat keskittyä.
3. Ole kon­kreet­ti­nen: Mää­rit­tele tavoit­teesi mah­dol­li­sim­man tar­kasti (esim. “käve­len 15 minuut­tia luon­nossa” sen sijaan, että “lii­kun enemmän”).
4. Jous­ta­vuus: Elämä on jous­ta­vaa. Jos suun­ni­telma ei aina toteudu täy­sin, älä moiti itseäsi. Palaa sii­hen lem­peästi seu­raa­vana päivänä.
5. Seu­raa edis­tystä: Käytä “Huomioita”-saraketta poh­tiak­sesi, miten har­joi­tuk­set vai­kut­ta­vat sinuun ja mitä opit.
6. Muok­kaa: Tämä on sinun suun­ni­tel­masi. Muok­kaa sitä tar­pei­desi ja oival­lus­tesi mukaan.