Opis­ke­lija: hal­litse sosi­aa­lista jän­ni­tystä ja sen aiheut­ta­maa ahdis­tusta näillä keinoilla

Monille toi­sen ja kol­man­nen asteen opis­ke­li­joille uudet sosi­aa­li­set tilan­teet, kuten luok­kaan astu­mi­nen tai ryh­mä­töi­hin osal­lis­tu­mi­nen, aiheut­ta­vat voi­ma­kasta ahdis­tusta. Sosi­aa­li­nen jän­ni­tys ei kui­ten­kaan synny suo­raan tilan­teesta, vaan omista tul­kin­nois­tamme ja auto­maat­ti­sista aja­tuk­sis­tamme. Voit oppia tun­nis­ta­maan, haas­ta­maan ja lopulta mur­ta­maan ahdis­tuk­sen kier­teen. Tämä artik­keli antaa kon­kreet­ti­sia työ­ka­luja, joi­den avulla voit käsi­tellä sosi­aa­lista jän­ni­tystä ja tes­tata pel­ko­jasi käytännössä.

Aja­tuk­set eivät ole fak­toja – opi tun­nis­ta­maan yhteys tul­kin­to­jen ja tun­tei­den välillä

Kog­ni­tii­vi­sen tera­pian ydin­a­ja­tus on, että tun­teemme eivät synny suo­raan tilan­teesta vaan siitä, miten tul­kit­semme tilan­teen. Sosi­aa­li­seen jän­ni­tyk­seen liit­tyvä kierre läh­tee usein liik­keelle hai­tal­li­sesta auto­maat­ti­sesta aja­tuk­sesta, joka tun­tuu todelta, väit­tää ole­vansa totta ja toden­nä­köi­sesti on saa­nut sinut jo usko­maan ole­vansa totta – vaikka se ei sitä olisikaan.

Kuvi­tel­laan tyy­pil­li­nen tilanne:

• Tilanne: Astut luok­kaan tai käve­let kou­lun käytävällä.
• Auto­maat­ti­nen aja­tus: ”Kaikki tui­jot­ta­vat minua ja ajat­te­le­vat, että olen outo.” tai ”Jos yri­tän sanoa jotain, nolaan itseni.” tai “Kai­killa muilla on kaikki paremmin.”
• Tulos: Tun­net ahdis­tusta ja pel­koa. Sydän alkaa hakata ja kädet hikoavat.
• Toi­minta: Vält­te­let kat­se­kon­tak­tia, kii­reh­dit omalle pai­kal­lesi etkä puhu kenellekään.

Vali­tet­ta­vasti tämä toi­minta vah­vis­taa alku­pe­räistä pel­koa. Vält­te­le­mällä tilan­netta estät itseäsi saa­masta koke­musta siitä, että alku­pe­räi­nen aja­tus oli­kin ehkä väärä. Näin ahdis­tus pää­see ruok­ki­maan itse itse­ään ja kierre on valmis.

Tun­nista hai­tal­li­set ajatusvääristymät

Sinun täy­tyy oppia tun­nis­ta­maan hai­tal­li­set aja­tuk­set. Nämä aja­tuk­set ovat usein nopeita, auto­maat­ti­sia ja uskot nii­hin ihan täy­sin kysee­na­lais­ta­matta niitä ollen­kaan. Kun ahdis­tava tunne iskee, pysähdy het­keksi ja kysy itsel­täsi: mitä mie­les­säni liik­kuu juuri nyt? Mikä aja­tus lau­kaisi tämän tunteen?

Sosi­aa­li­sessa jän­ni­tyk­sessä tyy­pil­li­siä aja­tus­vää­ris­ty­miä ovat:

• Mie­li­val­tai­nen päät­tely /​ Aja­tus­ten­lu­ke­mi­nen: Ole­tat tie­tä­väsi, mitä muut ajat­te­le­vat ilman todis­teita. Esi­mer­kiksi: ”Tie­dän, että tuo­kin nau­raa minulle.”
• Kata­stro­fia­jat­telu: Yliar­vioit tilan­teen nega­tii­vi­set seu­rauk­set. Esi­mer­kiksi: ”Jos vas­taan vää­rin opet­ta­jan kysy­myk­seen, kaikki pitä­vät minua tyh­mänä ja jou­dun vaih­ta­maan koulua.”
• Mus­ta­val­koi­nen ajat­telu: Näet asiat vain ääri­päi­den kautta, ilman väli­muo­toja. Esi­mer­kiksi: ”Joko onnis­tun saa­maan HETI uusia ystä­viä tai sit­ten jään TÄYSIN YKSIN loppuelämäkseni.”
• Yleis­tä­mi­nen: Teet laa­jan joh­to­pää­tök­sen yhden yksit­täi­sen tapah­tu­man perus­teella. Esi­mer­kiksi: ”Kaa­doin aamulla kah­vit pöy­dälle, joten tämä vuosi menee var­masti pie­leen eikä kukaan pidä minusta.”

Haasta nega­tii­vi­set aja­tuk­set lem­peällä uteliaisuudella

Kun olet tun­nis­ta­nut hai­tal­li­sen aja­tuk­sen, voit alkaa haas­taa sitä. Tar­koi­tus ei ole syyt­tää itseäsi vaan kysee­na­lais­taa aja­tuk­sen toden­pe­räi­syys ute­li­aasti ja lem­peästi, ikään kuin oli­sit oma hyvän­tah­toi­nen vastaväittelijäsi.

Esitä itsel­lesi seu­raa­via kysymyksiä:

• Onko minulla todis­teita tämän aja­tuk­sen puo­lesta? Entä sitä vas­taan? Onko kukaan oikeasti sano­nut sinulle, että olet outo? Onko aiem­min käy­nyt niin, että ihmi­set ovat­kin olleet ystävällisiä?
• Mikä on pahinta, mitä voisi tapah­tua? Sel­viäi­sinkö siitä? Jos nolaat itsesi, mitä siitä kon­kreet­ti­sesti seu­raa tun­nin, päi­vän tai vii­kon päästä? Onko se todella niin suuri kata­strofi? Voitko kui­tata sen nau­rah­ta­malla ja siir­ty­mällä eteepäin?
• Onko ole­massa vaih­toeh­toista, tasa­pai­noi­sem­paa tapaa aja­tella tästä tilan­teesta? Ehkä toi­set eivät edes huo­man­neet sinua? Ehkä he nau­ra­vat omalle vit­sil­leen, jolla ei ole mitään teke­mistä sinun kanssasi?
• Mitä neu­voa antai­sin ystä­välle, joka olisi samassa tilan­teessa? Toden­nä­köi­sesti roh­kai­si­sit ystä­vääsi, sanoi­sit ettei kan­nata olet­taa pahinta ja että hän on mah­tava tyyppi. Miksi et koh­te­lisi itseäsi samalla tavalla?

Tes­taa ole­tuk­sesi käytännössä

Pelkkä aja­tus­työ ei kui­ten­kaan aina riitä, sillä voi­tat pelot var­mim­min toi­mi­malla. Vii­mei­nen ja tär­kein vaihe on tes­tata pelot­ta­via ole­tuk­sia pie­nillä, hal­li­tuilla käyt­täy­ty­mis­ko­kei­luilla. Nämä kokei­lut anta­vat sinulle kon­kreet­ti­sia todis­teita siitä, että kata­stro­fia­jat­te­lusi on usein vää­rässä. Tai oikeas­taan aina 🙂 

Toimi näin:

1. Tun­nista pelko: ”Jos kysyn vie­rus­ka­ve­rilta kynää lai­naan, hän pitää minua outona ja ärsyttävänä.”
2. Suun­nit­tele kokeilu: Päätä, että seu­raa­valla oppi­tun­nilla kokei­let juuri tätä. Kysyt vie­rus­ka­ve­rilta kynää lainaan.
3. Toteuta ja arvioi tulos: Toden­nä­köi­sesti vie­rus­ka­veri ojen­taa kynän ystä­väl­li­sesti, ehkä hymyil­len. Saat kon­kreet­ti­sen todis­teen siitä, että pel­kosi oli turha.

Aloit­ta­malla pie­nistä, hal­lit­ta­vista kokei­luista voit vähi­tel­len laa­jen­taa muka­vuusa­luet­tasi ja haas­taa suu­rem­pia pel­koja. Jokai­nen onnis­tu­nut kokeilu vah­vis­taa itse­luot­ta­mus­tasi ja aut­taa mur­ta­maan sosi­aa­li­sen jän­ni­tyk­sen kier­teen, paran­taen samalla sosi­aa­li­sia taitojasi.

Ja muista: ihmi­set ajat­te­le­vat yleensä itse­ään eivätkä sinua. Paitsi ne jotka tyk­kää­vät sinusta 😉