Esimerkkitehtäviä pakko-oireiden ymmärtämiseen ja hallintaan
Arvioi pakko-oireiden aiheuttamia haittoja elämässäsi
Pohdi, miten pakko-oireesi vaikuttavat eri elämäsi osa-alueisiin. Kirjoita oheiset elämän osa-alueet vihkoon. Lisää tarvittaessa muita sinulle tärkeitä elämänalueita.
Arvioi sitten jokaisen kohdan kohdalla, kuinka paljon pakko-oireet haittaavat kyseistä elämän osa-aluetta tällä hetkellä:
- 0 = ei haittoja
- 1 = vähäinen haitta
- 2 = kohtalainen haitta
- 3 = erittäin suuri haitta
Merkitse haitta-aste kunkin elämän osa-alueen kohdalle:
______ Vapaa-ajan harrastukset
______ Yhteisöissä toimiminen
______ Suhde kumppaniin
______ Vanhempana toimiminen
______ Kuntoilu/liikunta
______ Ruokailutottumukset
______ Nukkuminen
______ Opiskelu
______ Muu itsen kehittäminen
______ Kodinhoito
______ Hankinnat, ostokset
______ (Lisää omia alueitasi)
______ (Lisää omia alueitasi)
Itsehavainnointilomake
Luo vihkoosi alla olevan taulukon kaltainen pohja. Täytä sarakkeet aina, kun huomaat pakonomaisia ajatuksia tai pakko-toimintoja. Kerää havaintoja muutaman viikon ajan.
Täytä tätä taulukkoa säännöllisesti. Mitä enemmän havaintoja keräät, sitä paremmin alat ymmärtää omien pakko-oireidesi toimintamalleja. Tämä on tärkeä askel kohti muutosta.
Ohjeita taulukon käyttöön:
- Päivämäärä ja kellonaika: Merkitse milloin havaintosi teit.
- Laukaiseva tekijä: Kirjaa ylös se tilanne, toiminta, ajatus, tunne tai ulkoinen ärsyke, joka sai pakko-oireesi alkamaan. Ole mahdollisimman tarkka.
- Pakko-ajatus: Mitä ahdistavaa ajatusta, mielikuvaa tai kehotusta koit? Kirjoita se mahdollisimman sanatarkasti.
- Rituaali: Mitä konkreettista teit (esim. peseminen, tarkistaminen, järjestely) tai mitä ajattelit mielessäsi toistuvasti lievittääksesi ahdistusta tai neutraloidaksesi pahan olon?
- Pelätty seuraamus: Mitä pahinta pelkäsit tapahtuvan, jos et olisi suorittanut rituaalia?
- Ahdistuneisuus (0-100): Arvioi ahdistuksesi voimakkuutta sillä hetkellä asteikolla 0 (ei lainkaan ahdistusta) - 100 (äärimmäisen voimakasta ahdistusta).
- Juuttuminen (min.): Arvioi, kuinka monta minuuttia yhteensä käytit tähän pakko-oireeseen (pakkoajatukseen ja siihen liittyvään rituaaliin).
Esimerkki:
| Pvm ja aika | Laukaiseva tekijä | Pakko-ajatus | Rituaali | Pelätty seuraamus | Ahdistuneisuus (0-100) | Juuttuminen (min.) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 13.4.2025 klo 10:30 | Aloitan ruoanlaittoa | Olenko pessyt vihannekset tarpeeksi hyvin? Niissä on varmasti bakteereja! | Pesin kaikki vihannekset kolme kertaa perusteellisesti. | Sairastun vakavasti tai tartutan muut. | 80 | 10 |
Uusi asiakas
Maksuton 15 minuutin tapaaminen puhelimitse tai videotapaamisena on paras tapa aloittaa, jos haluat ensin keskustella tilanteestasi ilman sitoumuksia.
Varaa aika etäterapiaan
Jos olet jo asiakas tai olet täysin varma, että haluat aloittaa työskentelyn, voit varata 60 minuutin etäterapia-ajan suoraan alla olevasta kalenterista.
Puh. 040 657 5086
Email: jukka@terapeuttijukka.fi
Jos olet kiinnostunut lähitapaamisista, suosittelen varaamaan ensin maksuttoman tutustumisajan yllä olevasta linkistä. Voimme keskustelun aikana sopia joustavasti myös lähitapaamisista.