Ajatusten päiväkirja

Ajatusten päiväkirja on yksinkertainen, mutta erittäin tehokas työkalu, jonka avulla voit alkaa tiedostamaan omia automaattisia ajatuksiasi, tunteitasi ja reaktioitasi eri tilanteissa. Se auttaa tunnistamaan negatiivisia ajattelumalleja ja tunnelukkojen aktivoitumista arjessa.

 

Ajatusten päiväkirjaan kirjataan tyypillisesti seuraavia asioita:

  1. Päivämäärä ja aika: Merkitään, milloin tilanne tapahtui. Tämä auttaa myöhemmin hahmottamaan toistuvia teemoja tai tiettyihin aikoihin liittyviä reaktioita.

  2. Tilanne: Lyhyt kuvaus siitä, mitä tapahtui, missä olit, kenen kanssa ja mitä olit tekemässä. Ole mahdollisimman konkreettinen.

  3. Automaattiset ajatukset: Mitä ajatuksia sinulla välähti mieleen tilanteessa? Nämä ovat usein nopeita, pintapuolisia ajatuksia, jotka saattavat tuntua itsestäänselviltä. Kirjaa ne sellaisina kuin ne tulivat mieleesi, äläkä yritä sensuroida tai analysoida niitä tässä vaiheessa.

  4. Tunteet: Mitä tunteita koit tilanteessa? Nimeä tunteet (esim. suru, viha, ahdistus, pelko, syyllisyys). Arvioi tunteen voimakkuutta asteikolla 0-100%.

  5. Fyysiset reaktiot: Mitä kehossasi tapahtui? Esimerkiksi sydämen tykytys, vatsakipu, lihasjännitys, kuumotus.

  6. Reaktio/Mitä tein: Miten reagoit tilanteessa? Mitä sanoit tai teit? Vältitkö jotain?

Esimerkki:

Pvm ja aika    Tilanne    Automaattiset ajatukset Tunteet Voimakkuus Fyysiset reaktiot Reaktio/Mitä tein
13.4.2025 klo 10:30 Sain sähköpostitse palautetta esimieheltäni projektiluonnoksesta. Hän ehdotti muutamia tarkennuksia. "Tämä on hirveää, mokasin taas jotain. En osaa mitään kunnolla. Olen laiska ja huolimaton." Ahdistus, häpeä 85% Sydämen tykytys, puristava tunne rinnassa Suljin sähköpostin heti enkä halunnut katsoa sitä enää. Aloin miettiä, miten selitän tämän.
    "Minun olisi pitänyt tehdä tämä täydellisesti heti alusta alkaen. Ei ole mitään tekosyitä." Syyllisyys 90% Vatsakipu Aloin selailla sosiaalista mediaa välttääkseni asian ajattelua.