Esimerkkitehtäviä pakko-oireiden ym­mär­tä­mi­seen ja hallintaan

Arvioi pakko-oireiden aiheuttamia haittoja elämässäsi

Pohdi, miten pakko-oireesi vaikuttavat eri elämäsi osa-alueisiin. Kirjoita oheiset elämän osa-alueet vihkoon. Lisää tarvittaessa muita sinulle tärkeitä elämänalueita.

Arvioi sitten jokaisen kohdan kohdalla, kuinka paljon pakko-oireet haittaavat kyseistä elämän osa-aluetta tällä hetkellä:

  • 0 = ei haittoja
  • 1 = vähäinen haitta
  • 2 = kohtalainen haitta
  • 3 = erittäin suuri haitta

Merkitse haitta-aste kunkin elämän osa-alueen kohdalle:

______ Vapaa-ajan harrastukset 
______ Yhteisöissä toimiminen
______ Suhde kumppaniin
______ Vanhempana toimiminen
______ Kuntoilu/liikunta
______ Ruokailutottumukset
______ Nukkuminen
______ Opiskelu
______ Muu itsen kehittäminen
______ Kodinhoito
______ Hankinnat, ostokset
______ (Lisää omia alueitasi)
______ (Lisää omia alueitasi)

Itsehavainnointilomake

Luo vihkoosi alla olevan taulukon kaltainen pohja. Täytä sarakkeet aina, kun huomaat pakonomaisia ajatuksia tai pakko-toimintoja. Kerää havaintoja muutaman viikon ajan.

Täytä tätä taulukkoa säännöllisesti. Mitä enemmän havaintoja keräät, sitä paremmin alat ymmärtää omien pakko-oireidesi toimintamalleja. Tämä on tärkeä askel kohti muutosta.

Ohjeita taulukon käyttöön:

  • Päivämäärä ja kellonaika: Merkitse milloin havaintosi teit.
  • Laukaiseva tekijä: Kirjaa ylös se tilanne, toiminta, ajatus, tunne tai ulkoinen ärsyke, joka sai pakko-oireesi alkamaan. Ole mahdollisimman tarkka.
  • Pakko-ajatus: Mitä ahdistavaa ajatusta, mielikuvaa tai kehotusta koit? Kirjoita se mahdollisimman sanatarkasti.
  • Rituaali: Mitä konkreettista teit (esim. peseminen, tarkistaminen, järjestely) tai mitä ajattelit mielessäsi toistuvasti lievittääksesi ahdistusta tai neutraloidaksesi pahan olon?
  • Pelätty seuraamus: Mitä pahinta pelkäsit tapahtuvan, jos et olisi suorittanut rituaalia?
  • Ahdistuneisuus (0-100): Arvioi ahdistuksesi voimakkuutta sillä hetkellä asteikolla 0 (ei lainkaan ahdistusta) - 100 (äärimmäisen voimakasta ahdistusta).
  • Juuttuminen (min.): Arvioi, kuinka monta minuuttia yhteensä käytit tähän pakko-oireeseen (pakkoajatukseen ja siihen liittyvään rituaaliin).

Esimerkki:

Pvm ja aika Laukaiseva tekijä Pakko-ajatus Rituaali Pelätty seuraamus Ahdistuneisuus (0-100) Juuttuminen (min.)
13.4.2025 klo 10:30 Aloitan ruoanlaittoa Olenko pessyt vihannekset tarpeeksi hyvin? Niissä on varmasti bakteereja! Pesin kaikki vihannekset kolme kertaa perusteellisesti. Sairastun vakavasti tai tartutan muut. 80 10